Como entusiasta experimentado del fitness con años de experiencia en entrenamiento personal a mis espaldas, el enfoque de Jono hacia la salud y el bienestar me parece inspirador y práctico. Su comprensión holística de la conexión mente-cuerpo, junto con su enfoque en mantener un estilo de vida equilibrado, resuena profundamente en mí.
Sydney Sweeney es a menudo reconocida por su sorprendente figura, pero dejó a los fanáticos asombrados al mostrar su tonificado físico mientras interpretaba a la boxeadora Christy Martin en una próxima película biográfica.
Como devoto admirador, he estado siguiendo la notable transformación de la querida figura en Tinseltown. Con sólo 27 años, este carismático individuo se ha dedicado a un intenso régimen de fitness, con el objetivo de aumentar la masa muscular, encarna auténticamente al legendario boxeador de peso súper welter.
En publicaciones recientes de Instagram, la actriz parece significativamente diferente de su personaje Euphoria, quien era conocida por su cabello rubio, su silueta voluptuosa y su atuendo atrevido. Hoy en día, luce bíceps cincelados, ropa de ejercicio vintage que recuerda a los años 90 y un peinado atrevido con flecos.
Su cambio de criatura parecida a un zorro a She-Hulk ha despertado la curiosidad sobre el método detrás de su rápida e impresionante transformación.
A pesar de que las celebridades populares de Hollywood a menudo se benefician de un equipo de nutricionistas y entrenadores, el experto australiano en fitness Jono Castaño afirma que lograr una transformación similar no es inalcanzable para la mayoría de las personas.
El fundador de Acero Gym, conocido por entrenar a celebridades como Sir Richard Branson, Rebel Wilson y Rita Ora, ha proporcionado generosamente a los lectores de Mail+ un régimen de dieta y ejercicio diseñado para ayudarle a lograr un cuerpo como el de Sydney en 12 semanas. Lo que es más atractivo es que este plan está dirigido a personas que van desde recién llegados al fitness hasta entusiastas del gimnasio.
En su guía para principiantes, Jonos aborda preguntas comunes sobre qué máquinas aprender, opciones de alimentos para una dieta diaria y si es necesario reducir el consumo de alcohol.
EJERCICIO: EL PLAN COMPLETO DE 12 SEMANAS
Sin duda, elaborar la rutina de ejercicios perfecta y dedicarme a ella semana tras semana es, sin lugar a dudas, crucial a la hora de alcanzar mis aspiraciones de fitness.
Para aquellos que están empezando y que pueden encontrar la tarea abrumadora por no saber por dónde empezar, la hoja de ruta detallada de 12 semanas de Jono proporciona una cobertura completa de los pasos necesarios.
Para desarrollar los músculos, recomienda encarecidamente varios movimientos de entrenamiento de fuerza y ejercicios de levantamiento de pesas bien conocidos que pueden transformarlo rápidamente en un entusiasta del fitness.
Jono, que ha sido entrenador personal durante más de 15 años, rompió el mito de que es necesario entrenar seis o siete días a la semana para lograr sus objetivos y, en cambio, recomienda un plan de entrenamiento alcanzable de cuatro días.
Normalmente, desaconseja establecer objetivos inalcanzables a corto plazo, como conseguir abdominales en un mes. En cambio, considera que 12 semanas es un punto de partida apropiado para que los principiantes observen un progreso notable en el desarrollo muscular.
Como alguien que ha ayudado a clientes a lograr el estilo de Sydney, puedo decir con confianza que normalmente se necesitan alrededor de 12 semanas para ver la transformación.
Para garantizar que las personas tengan una cantidad de tiempo razonable para realizar estas tareas sin que sea excesivamente difícil, sugiero encarecidamente reservar un período de aproximadamente 12 semanas para esta tarea.
Aunque Jono admite que es probable que Sydney tuviera un entrenador a tiempo completo durante el rodaje, cree que su apariencia aún puede ser lograda por personas que entrenan con él cuatro días a la semana.
Sin embargo, advierte que reducir su ritmo habitual a sólo tres o incluso dos días puede afectar significativamente los resultados que busca.
Consulte las tablas a continuación para conocer el plan de entrenamiento completo, dividido en dos bloques de seis semanas…
Anteriormente, cuando mis clientes hacían ejercicio sólo dos veces por semana, es justo decir que eso no era suficiente para establecer la estructura muscular robusta que Sydney cuenta actualmente, según él.
Divide su plan de entrenamiento en dos bloques de seis semanas fáciles de seguir que lo alientan a aumentar sus movimientos a medida que se familiariza con la técnica, al mismo tiempo que evita que se canse de los mismos movimientos repetidos.
La rutina de ejercicios de Jono sugiere hacer un régimen de ejercicio distinto cada mañana para evitar la monotonía. Su plan comprende aproximadamente ocho ejercicios únicos organizados en series o circuitos, lo que permite una secuencia rápida que aumenta la eficiencia sin comprometer la variedad.
Jono incluye varios ejercicios de resistencia como sentadillas, peso muerto, prensas de piernas y dominadas en su rutina, que cree que sirven como pasos fundamentales esenciales para el crecimiento muscular.
En cuanto a su rutina de ejercicios, Sydney adopta un estilo similar al de un boxeador. Incluye entrenamiento de resistencia con pesas en sus ejercicios, como dijo.
Para hacer crecer los músculos de manera efectiva, concéntrese tanto en los movimientos excéntricos (la fase de descenso controlado donde se carga el músculo) como en los movimientos concéntricos (la fase de empuje). Asegúrese de que estos movimientos se realicen deliberadamente para obtener resultados óptimos.
Jono señala que los ejercicios que involucran el peso corporal, como estocadas, flexiones, planchas y puentes de glúteos, ofrecen un doble beneficio: no solo elevan el ritmo cardíaco sino que simultáneamente aplican tensión al cuerpo.
Inicialmente, estos ejercicios pueden parecer desafiantes para los principiantes, ¡pero no te preocupes! Puedes ajustar cada uno según tu nivel de habilidad. Para empezar, no necesitarás ningún peso extra; simplemente usa tu peso corporal para practicar y perfeccionar la técnica. Una vez que lo hayas dominado, podrás aumentar gradualmente la dificultad.
«Mucha gente no comprende los fundamentos de lo que son los movimientos básicos», añade Jono.
A muchas personas les resulta difícil lograr la movilidad necesaria y la postura correcta para realizar una sentadilla con el peso corporal adecuado.
A muchas personas les resulta difícil realizar correctamente una flexión de brazos estándar, evitando la tensión en los hombros y reduciendo la tensión en los músculos del pecho.
«Una cosa que siempre le digo a la gente es que comprendan los conceptos básicos y luego desarrollen a partir de eso».
Jono enfatiza que el físico de Sydney, aunque desafiante para algunas mujeres debido a las diferencias naturales en el desarrollo muscular en comparación con los hombres, sigue siendo alcanzable para los principiantes. Señala que su figura musculosa pero femenina es un estilo que resulta bastante atractivo para muchos de sus clientes.
Explica que el funcionamiento físico entre hombres y mujeres es significativamente distinto debido a diferencias en la producción de hormonas: testosterona en los hombres versus estrógeno en las mujeres. Reconoce que puede ser más desafiante para las mujeres, pero enfatiza que no es un obstáculo insuperable.
Desde mi perspectiva, encuentro el físico de Sydney Sweeney más atractivo en comparación con el de un culturista típico. Para 2024, parece que esa cifra probablemente será la opción popular.
¿DEBO AGREGAR CARDIO A MI ENTRENAMIENTO?
El programa de ejercicios de 12 semanas de Jono enfatiza las actividades potentes basadas en el movimiento en lugar de los entrenamientos aeróbicos convencionales, lo que garantiza un aumento significativo de la frecuencia cardíaca.
Hoy en día, no es necesario pasar largas horas en la cinta ni andar mucho en bicicleta. En cambio, según Jono, los ejercicios cardiovasculares deben considerarse complementarios a tu rutina de entrenamiento, en lugar de una parte crucial de ella.
En lugar de centrar todo el entrenamiento en torno a ello, sugiere integrar ejercicios cardiovasculares como saltar de 5 a 10 minutos tanto en las rutinas de calentamiento previo al entrenamiento como en las de enfriamiento post-entrenamiento.
Durante la segunda mitad del programa, Jono recomienda incorporar una caminata en cinta rodante en el cuarto y último día de su rutina de ejercicios semanal. Explica que esta actividad sirve como ejercicio de enfriamiento ideal después de la sesión más dura del gimnasio.
Como experto en estilo de vida, te sugiero que ajustes tu rutina de ejercicios en lo que respecta al cardio, especialmente si sientes que tu dieta podría no proporcionarte los nutrientes adecuados. Por ejemplo, si sospecha que su ingesta de alimentos es inadecuada o no está alcanzando los requisitos óptimos de proteínas, considere reducir sus ejercicios cardiovasculares por un tiempo. Sin embargo, si tus comidas son bien balanceadas y nutritivas, ¡siéntete libre de aumentar tus actividades cardiovasculares tanto como desees!
Como admirador acérrimo del impresionante físico de Sydney Sweeney, puedo decir con confianza que definitivamente incluiría ejercicios cardiovasculares regulares en mi rutina para emular su nivel de condición física.
‘Eso también se aplica a la nutrición. La forma en que debes pensar es entre calorías quemadas y calorías quemadas: si vas a hacer ejercicios cardiovasculares pero estás comiendo poco, entonces definitivamente diría que no.
‘Pero si estás ingiriendo suficientes calorías, ¡hazlo al 100 por ciento! El cardio es algo bueno, pero no lo es si no comes lo suficiente.’
¿NECESITO UN ENTRENADOR PERSONAL?
Aunque es posible que su presupuesto no coincida con el de Hollywood, Jono sugiere que contratar a un entrenador personal podría ayudarlo a mantener el progreso hacia sus objetivos personales de acondicionamiento físico.
En sus propias palabras, como entrenador personal con sede en Kensington, Sydney, Jono admite que se esfuerza más cuando forma equipo con otro entrenador. También mencionó que la presencia de un observador durante sus entrenamientos le ayuda a mantenerse concentrado.
Sin embargo, para las personas con presupuestos limitados, Jono sugiere que las aplicaciones de fitness asequibles como Acero Drip (con un precio de 24,99 dólares al mes) aún pueden ofrecer apoyo y orientación valiosos.
«No todos vamos a tener el mismo presupuesto que Sydney», afirma.
‘Pero no olvides que existen muchas aplicaciones: tengo una aplicación que realmente se centra en crear un programa adecuado. Pero no siempre se puede comparar con esa persona que le grita al oído: «¡Dame 10 más!».
«A veces digo que incluso necesito un entrenador».
NUTRICIÓN: QUÉ COMER Y QUÉ SUPRIMIR
Si bien podrías pensar que pasar horas levantando pesas es la única manera de lograr un cuerpo perfecto, Jono enfatiza que no llegarás muy lejos a menos que también sigas una dieta sana y equilibrada repleta de los nutrientes adecuados.
En lugar de comer tres comidas abundantes al día como se sugiere comúnmente, Jono propone que comer varias comidas más pequeñas espaciadas cada dos o cuatro horas podría ofrecer beneficios aún mayores.
En lugar de comer grandes cantidades que te hagan sentir demasiado lleno, el plan de dieta de Jono incluye varias comidas más pequeñas y refrigerios nutritivos repartidos durante el día para ayudar a combatir los antojos de azúcar de manera efectiva.
Jono aclara: «Es mejor sentirse contento que lleno. Comer en exceso te hace sentir letárgico y te ralentiza: esa es la sensación de haber consumido más comida de la necesaria.
Es mejor considerar comer comidas más pequeñas y frecuentes a lo largo del día en lugar de comer comidas abundantes con menos frecuencia. Creo que este enfoque podría no ser la mejor opción.
Es un tema de mucha discusión si el desayuno debe considerarse la comida más importante, especialmente para quienes siguen el ayuno intermitente y tienden a evitarlo. Sin embargo, Jono desaconseja perdérselo.
En cualquier caso, ya sea antes o después de una sesión de entrenamiento, Jono sugiere consumir un huevo entero, tres claras y un plátano como nutritivo refuerzo de energía.
Él cree que los suplementos también juegan un papel importante y recomienda la proteína de suero como refrigerio a media mañana, seguida de una ensalada de pavo con arroz para el almuerzo.
Para un refrigerio y una cena a media tarde, repita estos pasos (proteína de suero seguida de una comida ligera), pero agregue una pizca de pimienta de cayena o chile para darle sabor y acelerar el metabolismo.
Consulte a continuación el plan de alimentación de Jono y la guía nutricional detallada…
En lugar de darse el gusto de comer dulces durante las horas de la noche, Jono recomienda incorporar dos cucharaditas de mantequilla de maní en la dieta como un refrigerio alternativo para calmar los antojos de azúcar nocturnos.
La especialista en fitness señala que muchas mujeres luchan con la ingesta de proteínas cuando quieren desarrollar músculo, lo que puede llevar a quedarse cortas. Para ayudar a superar este problema, ofrece una lista de alimentos recomendados para incluir en las comidas para alcanzar el objetivo de proteínas deseado.
Explica que una nutrición adecuada juega un papel crucial, especialmente para aquellas mujeres que luchan por una apariencia particular. Un error común que suelen cometer es no consumir suficientes proteínas.
Desarrollar músculo implica consumir cantidades adecuadas de proteína, que sirve como combustible para el desarrollo muscular. Por tanto, es evidente que Sydney optó por una dieta rica en proteínas para conseguir este objetivo.
«Se trata de proteínas, como carne, pescado o tofu si eres vegano».
Como seguidor comprometido, desacredito la idea errónea de que se deben evitar todos los carbohidratos para prevenir el aumento de peso. En cambio, abogo por obtener energía de una variedad de opciones de alimentos saludables como arroz integral, batatas, avena, frijoles y más.
Como devota defensora, a menudo observo que muchas mujeres tienden a evitar el término «carbohidratos» debido a que su pensamiento inmediato es: «Oh, no, ahora subiré de peso».
«Pero cuando pensamos en la energía, los carbohidratos son lo que alimenta nuestros entrenamientos y sin glucógeno, no hay energía».
Al considerar su consumo de carbohidratos, considere las batatas, las calabazas y la quinua como excelentes opciones. Sin embargo, es mejor evitar los «carbohidratos no saludables» y recordar no abusar de los carbohidratos, ya que esto puede provocar sensación de hinchazón.
En cuanto a la definición de carbohidratos «no saludables», Jon sugiere evitar el consumo de alimentos envasados azucarados como cereales para el desayuno, patatas fritas y pan blanco.
¿REALMENTE NECESITO DEJAR EL ALCOHOL?… ¡SÍ!
Si bien puede que no sea agradable considerarlo, Jono enfatiza que dejar el alcohol puede ayudar significativamente a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico con mayor facilidad.
Me enfatiza que si aspiras a este estilo en particular, es necesario estar preparado para reducir o eliminar el consumo de alcohol de tu estilo de vida.
Al referirse al alcohol como «energía improductiva», enfatiza que dejar el alcohol es tan crucial como evitar los dulces, si el objetivo es lograr los resultados deseados.
Señala que si bien nos esforzamos por lograr el equilibrio en nuestra vida diaria, si buscamos una apariencia impresionante, tendremos que limitar significativamente muchas cosas, sugiere.
«Ya sea que estés decidido a ponerte en forma o a prepararte para un papel en una película como Sydney, debes tener esa mentalidad enfocada en entrenar, dormir bien y nutrirte, y eso incluye no consumir alcohol durante las 12 semanas».
SUPLEMENTOS: ¿Valen la pena?
Los suplementos son un gran negocio y muchos asistentes al gimnasio confían en ellos, pero ¿vale la pena su costo? ¿Y cuándo es el mejor momento para utilizarlos? Jono tiene las respuestas.
Según Jono, es posible que estos alimentos no reemplacen una dieta nutritiva y completa, pero pueden servir como ayudas útiles para las personas que tienen dificultades para alcanzar sus necesidades diarias de proteínas.
«Los suplementos son un añadido, son ese uno por ciento», explicó.
Si su ingesta de proteínas no es suficiente, considere tomar aproximadamente 20 gramos por porción, lo que equivale aproximadamente a una cucharada de proteína en polvo. Esto debería ayudarle a satisfacer sus necesidades diarias.
‘Estos suplementos pueden ayudar significativamente en la recuperación del entrenamiento y aumentar los niveles de energía. Entre las numerosas opciones disponibles, elegir la adecuada podría proporcionarle una ventaja adicional que le ayudará a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico.’
Jono aconseja incorporar proteína de suero en polvo en sus refrigerios diarios como una forma de proporcionar proteína adicional, apoyando el desarrollo muscular.
ERRORES COMUNES
Comenzar un nuevo régimen de ejercicio puede parecer abrumador a primera vista, pero con la experiencia de Jono de más de una década como entrenador personal, ofrece información sobre los errores frecuentes que han cometido sus clientes para ayudarle a mantenerse alejado de ellos.
Puede que te sorprenda, pero la mayoría de las veces no son los errores de forma o técnica los que frenan el progreso, sino más bien la mentalidad del cliente hacia el ejercicio.
Con frecuencia señala que los clientes tienden a establecer objetivos a corto plazo ambiciosos pero poco prácticos que finalmente no logran alcanzar, lo que los lleva a la desilusión. En cambio, su recomendación es que las personas adopten una perspectiva a largo plazo al dar forma a sus aspiraciones y mantengan la confianza en sus capacidades.
En cuanto a los errores prácticos, Jono aconseja a las personas que presten mucha atención a su condición física y eviten el esfuerzo excesivo, ya que un entrenamiento excesivo podría provocar lesiones.
Aconseja: «Siempre preste atención a las señales de su cuerpo; es fácil esforzarse demasiado y, al final, provocar lesiones.
Si bien enfatiza la importancia de mantener una rutina bien equilibrada, Jono advierte contra el gasto excesivo durante los fines de semana, ya que puede anular los efectos positivos de cinco días de esfuerzo diligente. Un mejor enfoque sería seguir el estilo de vida planificado de forma constante durante toda la semana.
Explica que una buena estrategia nutricional no consiste en comer bien durante cuatro días y luego descansar tres días; Este enfoque no produce resultados. En cambio, señala que, durante el fin de semana, muchas personas se descarrilan por completo de su plan.
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2024-11-15 17:41